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Les 5 meilleurs exercices pour perdre la culotte de cheval

Les 5 meilleurs exercices pour perdre la culotte de cheval

22 octobre 2023 - par Sophie

Il existe plus d’une façon simple et accessible de perdre la culotte de cheval. Outre les régimes alimentaires et le sport, certains exercices ciblés favorisent la dépense calorique et l’élimination de cet amas graisseux cutané. Il y en a même qui ont la capacité de galber cuisses et fessiers. Parmi ceux-ci, 5 se révèlent remarquablement efficaces pour perdre la culotte de cheval et mincir plus rapidement

 

Qu’est-ce que la culotte de cheval ?

La « culotte de cheval » ou stéatomérie est un amas graisseux sous-cutané logé au niveau des hanches, des fessiers et de la partie haute des cuisses. Pour être plus précis, elle s’accumule au niveau des muscles paravertebraux et les muscles abdominaux profonds.

La culotte de cheval est un phénomène qui touche surtout les femmes. Elle découle d’une prédisposition génétique et morphologique et favorisée par des variations hormonales et pondérales ainsi que par une mauvaise hygiène de vie et une forte sédentarité. 

 

Les 5 meilleurs exercices pour perdre la culotte de cheval

Outre le sport, la liposuccion et autres techniques de perte de poids, certains exercices peuvent aider à perdre la culotte de cheval. Et certains s’avèrent plus efficaces que d’autres, à savoir : le squat, le relevé de bassin, le donkey kick, le levé de jambe latéral et le gainage

Le squat

Dans sa version classique, voici comme réaliser un mouvement de squat : 

  • Tenez-vous droit et écartez légèrement les pieds (à larguer des hanches), les mains vides ou tenant des haltères 
  • Pliez les genoux sans les avancer, en plaçant les mains en avant, en penchant légèrement le buste en avant et en gardant de dos bien droit
  • Descendez le bassin vers le bas jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, remontez et reprenez votre position initiale
  • Répétez

Si vous débutez, vous pouvez vous contenter de 3 à 4 séries de 10 répétitions. Entre 2 séries, n’oubliez pas de récupérer (45 secondes tout au plus). Au fil du temps, vous devez progressivement en augmenter le nombre.

Il existe différentes variantes du squat. Toutes travaillent les muscles de l’avant-cuisse, lombaires, abdominaux et fessiers. Cependant, il y en a qui sollicitent plus particulièrement les ischio-jambiers, à savoir l’air squat, le front squat, le squat sumo, le back squat et le single leg hip raise. Ceux-ci s’avèrent efficaces pour se débarrasser de sa stéatomérie au niveau des cuisses et des fesses.

Le relevé de bassin

Pour pratiquer le relevé de bassin ou « hip trust », voici la marche à suivre : 

  • Allongez-vous au sol avec le dos bien collé, les jambes repliées et écartées à largeur des épaules, les bras longeant le corps avec les paumes vers le plafond et les pieds ramenés près des fessiers
  • Soulevez doucement le bassin tout en contractant les fessiers et ischios, en rentrant les abdominaux et en expirant (assurez-vous d’avoir le bassin aligné aux épaules et aux genoux pour forme une planche)
  • Revenez à la position initiale au sol en inspirant
  • Répétez le mouvement

L’idéal est de réaliser 3 à 4 séries de 15 relevés. Pour en optimiser les résultats, vous pouvez effectuer cette figure avec une charge ou en plaçant un élastique autour des genoux. 

Cet exercice travaille en profondeur les muscles des fesses, de l’abdomen et des cuisses. Il muscle et renforce rapidement la zone de l’abdomen et du dos. Il permet également d’avoir des fesses toniques et fermes, mais aussi de retrouver un ventre plat. De plus, il a l’avantage de tonifier les fesses et d’affiner les hanches.

Le donkey kick

Le donkey kick est un exercice d’extension de la hanche simple à faire. Pour le réaliser, voici les étapes à suivre : 

  • Sur un tapis de sol, mettez-vous à 4 pattes avec les bras tendus, les mains pointant vers l’avant et le dos droit sans faire de creux au niveau des lombaires
  • Ramenez un genou vers le buste, étendez la jambe vers l’arrière et vous assurant qu’elle soit parallèle au sol ou alignée au tronc (assurez-vous de toujours rentrer les abdominaux pendant le mouvement)
  • Redescendez la jambe sans frôler le sol du genou et reprenez le mouvement de plus belle durant une demi-minute avant de changer de jambe 
  • Faites les mêmes mouvements avec l’autre jambe

Pour cet exercice, prévoyez 3 séries avec environ 20 répétitions pour chaque jambe. Afin d’atteindre de meilleurs résultats, vous pouvez le pratiquer avec des Elastibandes attachées autour de la cheville.

Cette figure travaille les muscles situés au niveau de la taille, des grands fessiers et de l’abdomen. Elle améliore également le mouvement des hanches. Elle se décline en une posture debout utilisant une bande élastique autour des chevilles.

Le levé de jambe latéral

Pour effectuer cet exercice, vous devez procéder comme suit : 

  • Allongez-vous au sol, sur le côté droit, avec la jambe droite sur la gauche, la tête reposant sur le coude et le dos droit
  • Tendez bien la jambe droite et soulevez-la à environ 30 cm du sol, en gainant les abdominaux 
  • Gardez cette position levée durant 5 secondes avec de redescendre la jambe sur celle du dessous
  • Refaites le même mouvement durant 30 secondes ou répétez 10 fois
  • Mettez-vous sur le côté gauche et reprenez l’exercice avec la jambe gauche

Le levé de jambe latéral sollicite principalement les abducteurs. Il s’agit des muscles que l’on trouve à l’extérieur de la cuisse. Vous avez la possibilité d’en optimiser l’effet en plaçant un élastique entre les deux jambes. 

Le gainage

Le gainage de type planche se pratique comme suit : 

  • Positionnez-vous face au sol en vous appuyant sur la pointe des pieds et les avant-bras (avec les coudes posés contre le sol)
  • Gardez le dos droit et les fesses avec le cou alignés dans le sillage de la colonne vertébrale
  • Maintenez cette position au moins 30 secondes tout en respirant

Cet exercice statique a le don de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Il raffermit aussi les muscles des fessiers et des quadriceps des cuisses. Il se décline en divers formats : la planche classique, le gainage latéral, la chaise, etc. 

 

Conseils pour une efficacité optimale

Ces exercices pour perdre du poids ne peuvent être efficaces que si vous les couplez à de bonnes habitudes de vie et à une certaine régularité. Suivre les bons conseils avec rigueur évite à de nombreuses femmes d’avoir recours à des méthodes plus drastiques comme la liposuccion de la culotte de la cheval

Intensité et régularité des exercices

Pour espérer déloger durablement sa stéatomérie, vous avez besoin de faire preuve de rigueur et de régularité. Aussi, vous devez vous imposer une routine d’exercices de perte de graisses et de renforcement musculaire, y compris les échauffements. 

Vous pouvez par exemple pratiquer 3 à 4 séances de HIIT ou entraînement fractionné de haute intensité par semaine. Vous pouvez aussi prévoir de multiples séances d’exercices hebdomadaires pour augmenter votre dépense calorique et conserver votre masse musculaire. L’objectif est de perdre du poids à raison de 0,5 à 1 kg par semaine afin d’avoir un poids santé à long terme. 

Adopter une alimentation équilibrée

Il est important de coupler ces exercices à une alimentation saine et équilibrée. L’idéal est de consommer des aliments riches en protéines, des légumineuses, des fruits et des légumes. Priorisez les bons glucides présents dans les céréales complètes comme le riz complet, l’avoine, le quinoa, les pâtes au blé complet et les pois chiches. Il faudra aussi limiter les aliments trop sucrés, trop salés et trop gras. 

Hydratation régulière

N’oubliez pas de boire de l’eau en quantité suffisante. Cela réduit la rétention d’eau, mais surtout cela favorise l’élimination des toxines. Buvez de l’eau froide pour stimuler le métabolisme du corps et favoriser l’élimination des graisses. 

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