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Peut-on perdre du poids en marchant ?

Peut-on perdre du poids en marchant ?

12 novembre 2023 - par Sophie

Tout le monde sait que la marche peut aider à avoir une meilleure santé. Aujourd’hui, beaucoup de personnes s’intègrent aussi dans leur programme sportif minceur. Mais, est-il vraiment possible de perdre du poids en marchant ?

 

Les bases de la marche pour la perte de poids

Choisir la marche comme exercice simple pour maigrir est une bonne idée, mais pour qu’elle soit efficace, elle doit être combinée à une :

  • alimentation équilibrée et un mode de vie sain ;
  • consommation de calories réduite ou modérée ;
  • durée de sommeil suffisante.

 

Les principes de base de la marche pour maigrir

Opter pour un programme de marche pour la perte de poids peut s’avérer très efficace à condition de ne pas se décourager et abandonner en cours de route. En effet, beaucoup se démoralisent en pleine pratique si elles n’arrivent pas à avoir les résultats escomptés rapidement. Et c’est justement dans cette situation qu’intervient un professionnel en la matière pour aider à remonter la pente. 

Par ailleurs, choisir la durée et la fréquence de la marche pour la perte de poids est important. À ce sujet, le mieux est d’alterner marche rapide et marche de récupération. Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de faire trop d’efforts, mais d’avoir le bon rythme pour ne pas se fatiguer et se lasser. 

 

Calcul des calories brûlées en marchant 

Brûler les calories en marchant est efficace, mais faut-il encore savoir comment les calculer. En effet, le nombre de calories ingéré ou brûlé permet de s’informer sur les changements qui pourraient s’opérer sur le corps pendant tout au long du programme. Cela permet en outre de connaître s’il faut augmenter ou non la durée et/ou l’intensité de la marche. En d’autres termes, faire ce calcul accroît les chances de réussir un programme de marche pour la minceur

 

Comment la marche favorise-t-elle la perte de poids ?

Pour obtenir un poids de santé, il vaut mieux choisir une activité régulière et modérée comme la marche. Pour ce faire, il est essentiel d’opter pour le type de marche adapté à votre cas. Il en existe quatre catégories selon le rythme et la capacité de chacun.

  • La marche rapide : sa vitesse doit être comprise entre 6 et 8 km par heure. 
  • La marche lente ou normale : inférieur à 5 km par heure. Elle est idéale pour les débutants.
  • La marche nordique : se pratique sur plusieurs vitesses, allant de lente à rapide. 
  • La marche alternée : qui se compose de 5 minutes de marche normale et de 5 minutes de marche rapide.

Quel que soit le type de rythme choisi, les effets de la marche sur la perte de poids sont les mêmes.

 

Brûler des calories en marchant

La marche est certes une activité idéale pour perdre du poids. Néanmoins, une question se pose : combien de pas pour perdre du poids ? L’Organisation mondiale de la santé ou l’OMS conseille de réaliser 10 000 pas par jour pour stabiliser le poids et rester en forme.

Ce nombre est aussi nécessaire si l’on veut perdre du poids efficacement. Ces 10 000 pas peuvent se faire en 1 heure et 10 minutes dans le cas de la marche rapide. Et il faut savoir qu’en moyenne, un individu qui pèse 70 kg peut brûler environ 400 calories en une heure s’il suit un bon plan de marche pour maigrir

 

Stimuler le métabolisme

Opter pour la marche comme exercice pour maigrir pourrait avoir des effets positifs sur le métabolisme si elle est effectuée régulièrement. Vous ressentirez, entre autres, que le corps continue de consommer de l’énergie même après la séance de marche. Toutefois, tout dépend de la vitesse et de la durée de l’activité. À ce sujet, notez que la marche rapide est plus stimulante et plus avantageuse. 

 

Marche ou course à pied : quelle est la meilleure option ?

La marche et la course à pied permettent chacune de dépenser de l’énergie. C’est l’intensité de l’exercice et la quantité d’énergie évacuée qui les différencient. La course consomme plus d’énergie, mais est plus intense et plus fatigante surtout pour les moins sportifs.

La marche, quant à elle, est plus douce et peut être pratiquée par tout le monde. De plus, elle est moins stressante et idéale pour les personnes qui n’aiment pas trop faire de sport. Ainsi, choisir la marche comme alternative à la course pour maigrir est une bonne option. À noter que dans cette condition encore, la marche rapide pour la perte de poids est plus efficace que la marche lente ou normale.

 

Concevoir un programme de marche pour perdre du poids

Afin que la marche soit efficace, le mieux est d’établir un bon plan pour que sa pratique soit régulière et bien respectée. Pour ce faire, voici trois recommandations à suivre :

 

Établir des objectifs réalistes

Il est recommandé de définir un objectif bien défini. Par exemple, se fixer de perdre 2 kg en une semaine. Cela permet de bénéficier d’un programme de marche efficace pour la minceur et d’atteindre le but rapidement. 

 

Planification de l’entraînement

Avoir un planning par rapport à la marche à effectuer est important pour avoir plus d’endurance. À ce propos, vous pourriez mettre en place un calendrier afin de profiter d’un exercice de qualité. 

 

L’importance de la variété

Varier les vitesses est très important pour ne pas se fatiguer très vite. Cette technique permet aussi de profiter de plus de résistance et de connaître ce que le corps peut supporter pendant l’activité. 

 

Combien de pas faut-il faire pour perdre du poids ?

Comme mentionné ci-dessus, il est nécessaire d’effectuer au moins 10 000 pas par jour pour bénéficier des avantages de la marche à pied. Cependant, vous pourriez faire plus en fonction de votre objectif et de votre condition physique. 

 

Déterminer la quantité de pas nécessaire

Lors d’une marche, plusieurs personnes négligent la phase de préparation et ne se préoccupent pas de ce qu’il faut réellement faire durant l’exercice. C’est une très mauvaise idée, car la marche est un sport comme les autres. Aussi, il faut bien prendre en compte la vitesse, l’endurance, la performance aérobie et bien sûr le nombre de pas à réaliser. 

 

Les différentes intensités de marche

Plusieurs paramètres permettent de mesurer les intensités de la marche. Il s’agit entre autres de la vitesse, de la puissance et de la fréquence cardiaque. Pour de bons résultats, il est conseillé de les prendre en considération lors de la pratique.

 

Conseils pour maximiser la perte de poids en marchant

Choisir la marche pour éliminer la graisse corporelle est un excellent moyen d’améliorer la santé en général. En effet, marche et amaigrissement riment toujours avec santé. À ce sujet, voici quelques conseils indispensables pour plus d’efficacité. Il est ainsi recommandé de : 

  • régulariser les séances ;
  • ajouter des montées de pentes et d’escaliers dans votre parcours ;
  • varier les vitesses. 

 

Techniques de marche efficaces

Pour favoriser la perte de poids en marchant, vous devez conserver une posture bien droite pendant l’exercice. En ce qui concerne la marche pour un ventre plat, le meilleur conseil est de rentrer le ventre lors de la marche. Pour ceux qui choisissent la marche nordique, la technique la plus efficace consiste à l’effectuer à l’aide de deux bâtons en propulsant le corps vers l’avant. Cette technique est surtout utilisée lors d’une randonnée en montagne ou en forêt.

 

Intégrer la marche dans la vie quotidienne

Afin d’incorporer la marche dans la vie de tous les jours, rien de tel que de se déplacer le plus souvent à pied. Vous pouvez entre autres faire les courses à pied et aller au travail sans voiture. Et pour un trajet plus long, prendre le bus et descendre à un arrêt un peu plus en avant que d’habitude pour marcher est l’option la plus recommandée. 

 

Précautions et conseils

À l’inverse des méthodes de chirurgies esthétiques pour mincir, la marche est une discipline sportive. Ainsi, en vue de s’assurer qu’aucun problème ne vienne perturber sa réalisation, il est important de :

Prévenir les blessures en marchant

Afin de se protéger contre les blessures avant et après la réalisation d’une marche pour la santé et la minceur, il est important de bien s’échauffer avant de commencer. Il est également indispensable de fixer la durée et la fréquence de la marche pour la perte de poids. Et enfin, bien s’équiper est aussi essentiel. Il s’agit de porter une tenue et des chaussures adaptées à l’activité. 

 

Consulter un professionnel de la santé

Marche régulière et amaigrissement pour le bien-être corporel se doivent d’être effectués sur avis préalable d’un professionnel de la santé. En effet, pour avoir les meilleurs conseils pour perdre du poids en marchant, l’accompagnement d’un expert dans le domaine est indispensable.

En plus, c’est lui qui peut déterminer la durée de la marche que votre corps pourra supporter tous les jours. Un spécialiste vous aide également à fixer un objectif raisonnable et à avoir la motivation nécessaire pour faire l’exercice. Et le plus important est qu’il peut recommander les bons aliments à consommer avant et après l’entraînement afin d’être en bonne santé. 

 

 

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